如何更健康地老去，是人们一直关注的话题。
研究发现，饮食和营养是多种慢性疾病、虚弱、过早死亡和健康老龄化的重要可改变因素，尤其是蛋白质。
作为人类的必需营养之一，蛋白质不仅对人体保持、增强免疫力有着不可忽视的作用，是抵抗病毒感染的关键营养素之一；还在维持肌肉、骨骼和神经稳定，促进新陈代谢和心血管健康等方面发挥着重要作用。
近日，一项发表于《美国临床营养学杂志》（the American Journal of Clinical Nutrition）的研究发现，中年时饮食中较高的蛋白质摄入量，尤其是植物性蛋白质，有助于女性实现健康老龄化，包括寿命更长、没有患重大慢性疾病、心理健康良好、认知和身体功能都没有损害。
来自美国塔夫茨大学（Tufts University）和哈佛大学（Harvard University）等机构的研究人员，对美国护士健康研究（NHS）的数据进行了分析，共纳入了48762名女性参与者。参与者年龄在30-55岁之间，平均48.6岁。
通过调查问卷，研究人员收集了参与者的基本信息、生活方式信息、慢性疾病患病史和治疗史信息等。根据饮食信息，研究人员评估了总的蛋白质以及不同来源的蛋白质在总能量摄入中的占比，包括：
· 动物性蛋白质：来源有牛肉、鸡肉、牛奶、鱼类、海鲜和奶酪。
· 植物性蛋白质：来源有面包、蔬菜、水果、披萨、谷类、烘焙食品、土豆泥、坚果、豆类、花生酱和面食。
· 乳制品蛋白质（动物性蛋白质子集）：牛奶、奶酪、披萨、酸奶和冰淇淋。
研究人员每2年对参与者进行1次随访，以更新上述信息，并统计健康老龄化的实现情况。在这项研究中，健康老龄化是指长寿，没有患11种重大慢性疾病中的一种或多种，记忆功能和身体功能没有受损，心理健康状况良好。
11种重大慢性疾病包括癌症、2型糖尿病、心肌梗死、冠状动脉搭桥手术或经皮腔内冠状动脉成形术、充血性心力衰竭、中风、肾衰竭、慢性阻塞性肺疾病、帕金森病、多发性硬化症和肌萎缩性侧索硬化症。
统计结果显示，所有参与者总蛋白质摄入在总能量摄入中的占比平均为18.3%；动物性、植物性和乳制品蛋白质的占比分别为13.3%、4.9%和3.6%。
在30多年的随访期间，参与者中有3721名（7.6%）实现健康老龄化；15131名（31.0%）没有患任何一种重大慢性疾病；23215名（47.6%）没有出现记忆功能受损；7303名（15.0%）没有发生身体功能受损；18211名（37.3%）保持良好的心理健康状况。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，较高的蛋白质，尤其是植物性蛋白质摄入，与参与者更有可能实现健康老龄化相关。具体来看：
总的、动物性、乳制品和植物性蛋白质，在总能量摄入中的占比每增加3%，分别与参与者实现健康老龄化的可能性升高5%、7%、14%和38%相关；
植物性蛋白质在总能量摄入中的占比每增加3%，分别与参与者没有患任何一种重大慢性疾病、没有出现记忆功能受损、没有发生身体功能受损和保持良好心理健康状况的可能性升高2%、8%、41%和16%相关；
动物性和乳制品蛋白质在总能量摄入中的占比每增加3%，分别与参与者没有发生身体功能受损的可能性升高5%和8%相关。
总的和动物性蛋白质在总能量摄入中的占比每增加3%，分别与参与者没有患任何一种重大慢性疾病的可能性降低5%和5%相关。
此外，研究还发现，将总能量摄入中3%的动物性蛋白质、乳制品蛋白质、总碳水化合物、精致碳水化合物、全谷物碳水化合物、总脂肪酸、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，替换为植物性蛋白质，分别与参与者实现健康老龄化可能性升高38%、26%、31%、55%、50%、36%、22%和58%相关。
研究人员分析，膳食蛋白质与健康老龄化之间的关联可能与多种因素有关，如可能有助于刺激肌肉蛋白质合成，改善老年人身体功能；植物性蛋白质与心脏代谢性疾病重要风险因子改善有关，包括降低低密度脂蛋白胆固醇水平和血压、提高胰岛素敏感性，以及降低促炎标志物水平。不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了不同来源的蛋白质与健康老龄化之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，随着人口老龄化和寿命的延长，慢性和退行性疾病的发病率更高。如何更健康地老去，提高人们的健康寿命、实现健康老龄化仍然是一个全球性挑战。蛋白质摄入在维持老年人良好健康状况中发挥着重要作用。这项研究提示我们，中年女性较高的蛋白质摄入量，尤其是较高的植物性蛋白质摄入量，可能与更高的健康老龄化可能性相关。
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研究人员建议，中年女性应从植物性食物中获得大部分的蛋白质，包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子等，加上少量的动物性蛋白质和乳制品蛋白质，这将有利于她们保持良好的精神、身体和心理健康，进而拥有更长久的健康寿命。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，为保障蛋白质摄入，在饮食方面应做到：
天天吃水果，保证每天食用200-350克新鲜水果，而且果汁不能代替水果。
餐餐有蔬菜，保障每天至少食用300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）应占1/2。
每天食用全谷物、豆类（如黄豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐丝、香干）50-150克。
坚果每周食用50-70克，相当于每天带壳葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3个。食用原味坚果为首选。
鱼、禽、蛋类和瘦肉适量食用，平均每天120-200克。每周最好吃鱼300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。对于超重或肥胖人群，适宜选择脱脂奶或低脂奶。
参考资料
[1] Andres V Ardisson Korat,et al.,(2024). Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. The American Journal of Clinical Nutrition,DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010.
[2] Diets rich in plant protein may help women stay healthy as they age.Retrieved Jan 29,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/1030804
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.
